ぜひ試して欲しい!うつ病で休職中におすすめの過ごし方13選!

出窓に座っている女性
記事のポイント
  1. 気晴らしになる
  2. 心も体も休められる
  3. 自分のことだけ考える

うつ病と診断され休職せざるを得なくなって、やってしまいがちなことは、

  • 自分を責める
  • 罪悪感を感じる
  • 回復しようと懸命になる

実はコレ、うつ病を悪化する可能性があるんです!

そこで今回、うつ病で休職中の方にぜひおすすめしたい過ごし方をご紹介したいと思います。

①ひたすら寝る

ベッドで眠る女性

うつ病で休職を余儀なくされた状況にいるあなたに必要なことは、心と体を休ませることです。

そのためには、まずはゆっくり寝て休みましょう!

無理に何かしようとしなくてもいいし、誰かに罪悪感を感じる必要もありません。

また、自分自身を責める必要もないんです。

でも、休職して間もなくは負の感情に囚われてしまうかもしれません。

人によってはとことん落ち込むことで、もうこれ以上無いところまで落ちたことにふと気づくときが訪れます。

そして、そこから這い上がろうと思い始めるため、一概に負の感情に囚われることが悪いとは言えません。

ただ、うつ病の怖いところは、気分が沈んだままの状況から這い上がることが難しい場合があるので、家族に見守ってもらいましょう。

②うつ病について理解を深める

出窓に座っている女性

休職と言うのは、あくまでも復職することが目的の療養期間なため、焦りや不安、罪悪感など様々なドロドロした感情があなたの心を独占しているかもしれません。

でばどうすれば、そのドロドロした感情から解放されるのでしょうか?

まずは、あなたを悩ます原因を突き止めて、解決する手段を学ぶ必要があります。

そのためには、うつ病という病について理解を深め、あなた自身がうつ病と向き合うことが大切になってきます。

具体的な方法として、

  • 通院先の医師にアドバイスをもらう
  • うつ病に関する書籍を購入する
  • インターネットで情報収集する

などがあります。

ただ、アドバイスや得た情報があなたにとって有益なものであるかは、試してみないと分からないこともあります。

「私にはこの方法しかない!」と決めつけずに、「いろいろな方法を試してみないと分からないからなぁ」という気持ちでいましょう。

③心が落ち着く音楽を聴く

ヘッドフォンで音楽を聴く女性

うつ病で休職中だから、何かを楽しむことはいけないことだと思っていませんか?

決してそんなことはありません。

むしろ、うつ病だからこそ楽しいと思えることを楽しむ必要があります。

中でも音楽を聴くことは心を癒す効果もあり、医療の世界では音楽療法というものが存在します。

そこで、おすすめの音楽をご紹介します。

 ヒーリングミュージック

青空と海

ヒーリングミュージックには、波の音や川の水が流れる音、小鳥のさえずりなど自然を中心とした音が流れ、科学的にも癒しの効果があると認められています。

癒しの効果としては、

  • 疲労回復
  • 安眠
  • ストレス解消

などの効果が期待されています。

ヒーリングミュージックにも様々な種類のCDが販売、レンタルされていたり、無料動画でも聴くことができます。

あなたが「コレ、好きだなぁ」と思える曲を探してみてくださいね。

 デザイナーミュージック

楽譜

うつ病の治療にも効果があるとされているデザイナーミュージックという音楽があります。

デザイナーミュージックは音楽療法で用いられる効果を利用して作られていて、脳波に直接的に影響を与える音を組み合わせています。

効果としては、

  • ストレス解消
  • 不眠解消
  • 集中力向上
  • 瞑想
  • 痛みの緩和

などがあります。

音楽療法を受けてみたり、数は少ないかもしれませんがCDも販売されているので試してみてくださいね。

 クラシック音楽

演奏中のオーケストラ

クラシック音楽を普段から聞きなれていない方には、聴きづらいと感じる方もいるかもしれません。

でも、クラシック音楽の中にも気持ちを落ち着かせてくれる曲があります。

例えば、

  • ショパンの『ノクターン』
  • モーツアルトの『ピアノ協奏曲第20番ニ短調(ロマンス)第二楽章』
  • ブラームスの『間奏曲第一番』
  • ベートーベンの『ピアノソナタ(月光)第一楽章』
  • シューマンの『子供の情景』

など静かで優雅な曲にだけ集中して、何も考えずにボーっと過ごすのも良いかもしれませんよ♪

 あなたを元気づけてくれた思い出の曲

イヤホンで音楽を聴いている女性

聴きなれない曲は苦手だと感じるなら、あなたが好きな曲を聴けば良いんです。

辛い時、落ち込んだ時、悲しい時などあなたを今まで支えてくれた曲や前向きになれた思い出の曲があれば、その曲を聴いてみましょう。

あなたの人生を共に歩んできた曲は、あなたの一部でもあります。

ただ、注意しておきたいことは、その当時の辛さや悲しみなどの感情が湧き上がることもあるかもしれないので、聴く曲を選ぶようにしましょう。

また、辛い感情が溢れ出てきたら、その当時に曲を聴いて前向きになれたことを思い出してみましょう。

④映画で疑似体験をする

泣いている女性

自宅でゆっくりした時間を過ごす間に、おすすめしたいのが映画で類似体験をするです。

映画は娯楽として多くの人を喜ばせ、時には涙したりすることもありますが、映画の魅力はそれだけではありません。

映画の主人公や登場人物に感情移入することで、主人公が旅に出れば一緒に旅行を楽しんだり、主人公が悲しんでいればあなたもまるで自分のことのように悲しくなったり類似体験をすることができます。

主人公があなたの嫌いなタイプだとしても、意外と共通するところがあったり、主人公のバックグラウンドを知ることで好きになったりすることもあります。

また、ダメダメな主人公が様々な経験を通して成長していく姿に自然と自分を重ねていて、映画を観終わった後に「何かよく分からないけどスッキリしたなぁ!」という気分になることもあります。

映画のジャンルにはいろいろなものがありますが、中でもおすすめなジャンルは、

  • ヒューマンドラマ
    「パッチアダムス」や「グッドウィルハンティング~旅立ち~」など
  • コメディ
    「Mr.ビーン劇場版」や「イエスマン~”YES”は人生のパスワード~」など
  • アニメやファンタジー系
    「ジブリアニメ」や「ディズニー」、「ハリーポッター」など

があります。

ヒューマンドラマをおすすめするのは、感動して涙を流すことがストレス解消になるという科学的な根拠があるからです。

また、コメディを観て笑うことでストレスを軽減したり、脳や体に良い効果があることが科学的に証明されています。

アニメやファンタジー系の映画は、現実離れしたストーリーが現実逃避させてくれます。

現実逃避することは、決して悪いことではありません。

たくさん映画を観てたくさん現実逃避をして、涙を流したり笑ったりすることでスッキリした気分を味わえるようになってきます。

映画の魅力は登場人物が語るふとした言葉にもあります。

映画の中にあなたの心に刺さる言葉がきっとあるはずですから、期待せず気長に探してみてくださいね。

⑤思いを日記にぶつけてみる

頭を抱えて叫んでいる女性

うつ病になりやすい人の性格には、

  • 責任感が強い
  • 仕事熱心
  • 几帳面
  • 完璧主義
  • 自己主張しない
  • 感情の起伏が激しい

などがあります。

中でも「仕事熱心」過ぎて自分のキャパを超えるほど仕事を抱え込んでしまったり、「自己主張しない」ことで気持ちを心に抑え込みストレスを溜めてしまうこともあるようです。

だからこそ、おすすめしたいのが日記にあなたの思いをぶつけることです。

日記なら誰も傷つけることはありませんし、あなたが感じること全てを無理に心に閉まっておく必要がありません。

愚痴などあなたの心に溜まった負の感情を日記に書きだしてみましょう!

そして、「もうこれ以上愚痴も何も出てこないや」となったら、その日の出来事やあなたが感じたことを人気に綴ってみてください。

きっと、日記に綴ったあなたの言葉には、あなたをうつ病へと導いたヒントやこれからのあなたの光となる言葉の発見があるはずです。

⑥近所をブラブラしてみる

土手で座る男性

ゆっくり休んで少しずつ自分自身と向き合えるようになり、「ちょっと外に出てみようかな」と思えるようになったら、近所をブラブラしてみませんか?

天気の良い日なら近くの公園でも良いし、川の土手沿いをお散歩してみるのもおすすめです。

雨なら図書館が意外とおすすめです。

図書館ならほとんど話しかけられることもありませんし、何より静かな空間なので心穏やかに過ごすことができます。

人目が気になるならマスクや伊達メガネなどで顔を隠すことで、少しは気が楽になりますよ!

⑦軽く体を動かしてみる

ストレッチをする女性

寝てばかりいてちょっと体がだるいと感じたり、気分転換がしたいなら、軽く体を動かしてみましょう。

とくに長時間寝ていると、頭が重くなったり腰が痛くなったりします。

そんなときこそ、おすすめしたいのが体を動かすことで、具体例としては次の通りです。

何も考えずお散歩してみる

散歩している男性

何も汗をかくまで体を動かしましょうという訳ではありません。

目的はあくまでも、気分転換のための軽い運動です。

ストレッチでも良いし、外に出たい気分なら近所を散歩するでも良いです。

好きな音楽でも聴きながら軽く体を動かして、体のコリをほぐしてみましょう。

体のコリがほぐれれば、心も少しはスッキリするはずです。

体力づくりでウォーキングを始めてみる

街路樹を歩く女性の後ろ姿

体力づくりをしたいと思うなら、ウォーキングから始めてみましょう。

ウォーキングは運動が苦手な人でも、体力が無い人でも誰でも手軽に始められる有酸素運動の一つです。

もしも、外に出ること自体がストレスに感じるのなら、5分、10分というように最初は短時間から徐々に時間を伸ばしていくと良いです。

ジョギングやランニングを楽しむ

ジョギングをする男性の後ろ姿

元々、運動が好きである程度体力に自信があるなら、ジョギングやランニングがおすすめです。

とくに早朝は空気が澄んでいて、人も少なく静かでゆっくり自分のペースで走ることだけを楽しむことができます。

また、テンションを上げるために新しいシューズやジャージなどを用意しておくこともおすすめです。

⑧実家で休息を取る

草むらに寝そべる男性

実家を離れて暮らしている人なら、実家で休息を取ることをおすすめします。

とくに一人暮らしの方など一人で過ごす時間が長い場合は、食事や家事などが疎かになりがちです。

なので、実家やゆっくりできる場所に帰って、ゆっくり休息を取りましょう。

中には、「親や家族に甘えられない」とか「腫れ物に触るように接してくるのが嫌」と思う方もいるかもしれません。

ときには甘えることも必要ですし、あなたから「こうして欲しい」と勇気を出してあなたの気持ちを伝えることで、きっと理解してくれるはずです。

家族の買い物や用事に一緒に出かけてみる

買い物を楽しむ女性

外に出たいけど一人では不安だという場合は、親や家族の買い物や用事に一緒に出かけてみることをおすすめします。

たとえそれが近所のコンビニだろうと、スーパーだろうと、銀行だろうと、人が集まる場所に行くということは、うつ病にとって良いトレーニングになるはずです。

それに、家族と一緒なので孤独を感じたり、不安がる心配はありません。

子供の頃の思い出の場所に行ってみる

カゴに摘んだ花を入れた自転車

実家での過ごし方でおすすめしたいことは、子供の頃の思い出の場所に行ってみることです。

実家に居るとふとした瞬間に、子供の頃の思い出が蘇ることがあるものです。

子供の頃に測った身長の目印にキズを付けた家の柱だったり、幼馴染みと日が落ちるまで遊んでいた場所だったり、父親とキャッチボールをした場所や母親に手を引かれて行った場所など。

あなたは子供の頃、どんな少年や少女でしたか?

どんな遊びを楽しんで、どんな夢を持っていましたか?

あなたという人間のルーツを探す旅に出かけてみましょう!

親に甘えてみる

ハグする母と娘

あなたにも子供の頃、熱を出した時や体調が悪い時など、いつも以上に親に甘えたり、母親を独占した記憶がいくつかはあるのではないでしょうか?

でも、いつからでしょうか、社会人として一人前になって親から経済的にも精神的にも自立するようになります。

そうすると、全てのことの責任が自分自身にあるような気がして、家族や他人にも甘えることが出来なくなることってありますよね。

きっと、あなたもうつ病を患うほど、すごく頑張っていたのだと思います。

だから、療養中の今だけは子供の頃の子供の当たり前の特権のように、親にたっぷり甘えてみましょう。

出来ないことがあったって良いんですよ。

人間は誰しも完璧な人なんていないんですからね、あなたも私も。

⑨ペットや動物と触れ合う

絨毯に寝転がる猫

アニマルセラピーという言葉を聞いたことがありませんか?

アニマルセラピーは、犬やイルカなどの動物と触れ合うことでストレスが軽減されたり、心が落ち着いたりする効果が期待できる治療法です。

そこで癒し効果があるおすすめの動物との触れ合い方をご紹介します。

飼っているペットに癒される

犬とじゃれ合う女性の手

自宅や実家で犬や猫などのペットを飼っているなら、ペットと触れ合ってみましょう。

フワフワした毛並みを撫でたり、可愛らしいしぐさを見てるだけでも心が和みます。

とくに犬や猫などのペットと触れ合うことで、幸福ホルモンと呼ばれる物質が分泌され、精神を安定させる効果があると科学的に認められています。

ただ、うつ病の人だけではペットの世話をするには難しいので、家族や信頼できる人に世話を頼むことも大切です。

動物と触れ合える場所に行ってみる

丸まって眠るフェレット

ペットを飼っていない場合でも、動物と触れ合える場所があります。

例えば、

  • 猫カフェ、小動物カフェ
  • 動物園
  • 水族館

などで様々な動物たちと触れ合うことができます。

猫カフェではツンデレな猫や甘えん坊の猫など様々な種類の猫と触れ合えます。

小動物カフェでは、ウサギやハリネズミ、フェレット、ハムスター、鳥などと触れ合うことができます。

また、動物園や水族館では動物のエサやりやイルカと触れ合うイベントなども行われています。

動物たちと触れ合って癒されましょう!

料金などは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

一人での休日のおすすめの過ごし方~女性編~8選!

⑩カウンセリングを受けてみる

セラピールーム

自宅で一人でいても気分が晴れない場合は、思い切ってカウンセリングを受けてみましょう。

1対1で話すので周りを気にする必要はありませんし、ただ話を聴いてもらうだけでも精神的に違います。

家族に信頼できるカウンセラーを探してもらうと良いですね。

⑪思い切って旅行に出かける

旅行先で写真を撮る女性

自宅にいても気が滅入るだけで、「どこか自分を知る人がいない場所に行きたい」と思うこともあるのではないでしょうか?

うつ病の療養としてお医者さんから旅行などを勧められることもあります。

そうは言っても「休職中の身だから旅行なんて行ってもいいの?」とあなたは思うかもしれません。

でも、お医者さんが言うように、うつ病の療養には仕事や日常のストレスから解放されることがとても大切です。

あなたが旅行でストレスから解放されるのなら、旅行が療養になるので迷うことなく出発しましょう。

ただ、療養とは言え、やはり会社の同僚や上司などに旅行の事実を知られてしまうと、復職後にトラブルの原因となるかもしれません。

とくに、ブログやツイッターなどのSNSの投稿はしないようにしましょう。

⑫復職する準備をする

ガッツポーズをする男性医師

症状も改善してきてお医者さんとも相談した上で、これなら復職できるかもしれないという時期に入ったら、いよいよ職場への復帰のための準備をしましょう。

療養中に乱れた生活リズムや体内リズムなどを少しずつ戻していく必要があります。

では、具体的にどんな準備が必要なのか、ご紹介したいと思います。

体内リズムや生活リズムを戻す

コーヒーと朝食

復職するということは、毎朝同じ時間に起きて朝食を摂り、身支度を済ませ職場へ通勤するルーティンを週に5日続けるということです。

休職前は当たり前に毎日行ってきたルーティンも、体内リズムや生活リズムの乱れで辛いと感じることもあるかもしれません。

なので、まずは毎朝同じ時間に起きれるようにトレーニングすることから始めてみましょう。

また、毎日三食しっかり食べて規則正しい生活を心がけましょう。

復職できるか自分に問いかけてみる

胸を手で押さえる男性

体内リズムや生活リズムが整っても、いざ復職の日を迎えて自宅を出るものの、長期間仕事から離れていた不安や心配に押し潰されそうになることもあります。

だからこそ、復職前に実際に通勤するためのトレーニングをしておきましょう。

通勤時間は混むので、慣れるまでは時間をずらして通勤ルートを歩いたり電車やバス、車に乗ったりして心の準備ができたか自分自身に問いかけてみてください。

あなたの心が大丈夫と言っているなら、勇気を出して復職しましょう!

⑬座禅をして呼吸を整える

目を瞑る女性

負の感情からなかなか抜け出せないと感じると、焦りばかりが先行してしまって、負のスパイラルに陥ってしまうことがあります。

そこでおすすめしたいのが座禅をして呼吸を整えることです。

座禅は呼吸を整え、心を落ち着かせることができるため、うつ病の症状の改善に役立てることができます。

最近では海外の有名大学生が日本を訪れ、将来に役立てようと座禅を学びに来る人もいる程、座禅は世界からも注目を集めています。

物は試しとは言ったもので、実際にやってみるとうつ症状を改善することができるかもしれませんね。

うつ病で休職中におすすめの過ごし方13選!のまとめ

うつ病で休職中のあなたにとって大切なことは、まずはゆっくり体を休ませることです。

そして、休職することに不安や罪悪感を感じて、自分を責めないようにしましょう。

体をゆっくり休ませて「何かしてみよう」という気持ちになったら、

  • うつ病について理解を深める
  • 自分の心と向き合ってみる
  • 心を落ち着かせるものを試してみる
  • 気分が良い時は外に出てみる
  • 復職のための準備を少しずつ始める

などの過ごし方を試してみてください。

焦らずにゆっくりで良いので、一つ一つ行動に移していきましょう。